Alimentación y fertilidad

El aumento de la infertilidad es algo preocupa a muchos, por ello queríamos juntar toda la evidencia científica en torno a este tema para que aprendáis un poquito más de lo importante que es una alimentación saludable enfocada a la mejora de la fertilidad y la mejora de la salud. Allá vamos:

Es importante hablar de numeros, un 15-20% de las parejas en países desarrollados, que llevan más de un año intentando concebir tienen dificultades para hacerlo (1,2). Se estima que los problemas de fertilidad, así como las dificultades de llevar un embarazo a termino afectan al doble de parejas. En Estados Unidos el uso de técnicas de reproducción asistida ha pasado de 60 mil en 1995(3) a 209 mil en 2015(4). Creemos que estamos ante una situación muy complicada donde MUCHOS factores entran en juego: la edad, la situación psicológica de la pareja y los estilos de vida. Por ello es realmente importante hablar de lo que podemos hacer día a día para maximizar de la manera más natural posible las posibilidades de concebir. Nosotros vamos a centrarnos en la evidencia científica en torno a la alimentación.

Existe una evidencia clara de que una correcta alimentación en LA PAREJA (si, en los dos) así como no fumar, ni beber y hacer deporte, tiene un efecto beneficioso en el aumento de la fertilidad. Un consumo elevado de verduras, frutas, legumbres, cereales completos, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas y el consumo de pescado está relacionado con una mayor fertilidad en mujeres y una mejora de la calidad del semen en hombres.

De hecho, el estudio en relación a la dieta y la fertilidad con más fuerza realizado hasta el momento es el Nurse´s Health Study (NHS) II, donde se demostró que las mujeres que llevaban una dieta rica en alimentos altamente nutritivos (frutas y verduras), dieta rica en hierro con grasas saludables mono-insaturadas, tenían unas tasas de infertilidad 66% menores que las personas que no llevaban una dieta saludable. Es más, también ser reducía el riesgo de infertilidad en un 27% por otras causas (edad, índice de masa corporal….)(5). Es decir que tanto en personas sin problemas de fertilidad aparentes como en personas con problemas para concebir por otras causas, una dieta saludable SIEMPRE se relaciona con una mejora de la fertilidad y una mayor capacidad para concebir. Esto es realmente importante, por ello vamos a centrarnos en nutrientes y alimentos para que sepáis cómo elegir mejor.

1-Acido fólico o folato: se ha demostrado que la suplementación en la mujer con acido fólico en el periodo de preconcepción aumenta las posibilidades de concebir. En un “randomized control trial” (6)las mujeres que tomaban 400 microgramos de acido fólico diario durante 3 meses tenían un 26% más de posibilidades de concebir que las que no, estas segundas tenían un 10%.

Recomendación: suplementación con acido fólico si estas buscando embarazo, de la manera en la que tu ginecólogo te recomiende.

2- Carne roja: los datos sugieren que el consumo de carne roja se relaciona inversamente con la fertilidad. En Un estudio reciente asocia el consumo de carne roja con una menor formación de blastocysto durante el desarrollo embrionario (7). Aún así el hierro es esencial para tener el cuerpo preparado para concebir, por ello es importante que sigas tomando alimentos ricos en hierro como berberechos, ostras, garbanzos, sésamo… y mejor si los acompañas con vitamina C, ya que maximiza su absorción (pimientos de colores, naranja, brócoli, kiwi, fresas…).

Recomendación: no tomes prácticamente carne procesada (embutidos, salchichas…) reduce la carne roja magra sin procesar a un día cada dos semanas. Toma alimentos ricos en hierro con vitamina C.

3-Grasas Saturadas: estas han sido relacionadas con una peor calidad del esperma en hombres (8) y no es recomendable abusar para maximizar nuestra salud en general, esta grasa se encuentra especialmente en animales de terrestres de «pata» muy grasos como la grasa de la ternera, el cerdo, el cordero o el pato (embutidos, bacon, quesos muy grasos, carnes muy grasas).

Recomendación: prioriza carnes magras con bajos niveles de grasa como el pavo, el pollo o el conejo, y VARÍA de fuentes proteícas, no tomes la misma proteína cada día.

4-Grasas poliinsaturadas: Estas se han relacionado con una mejora de la fertilidad tanto en hombres como en mujeres, una ingesta mayor de omega 3, se asocia con una mejor morfología de los espermatozoides (8). La ingesta de aceite de oliva virgen extra especialmente en crudo es esencial a diario (unas 2-3 cucharadas soperas). Por otro lado las mujeres que consumen altos niveles de omega 3 tienen una mayor probabilidad de concebir que aquellas con bajos niveles (9). Los alimentos ricos en omega 3 son especialmente los pescados azules grandes como el salmón, el atún o el emperador, pero son muy ricos en mercurio y hay que tener cuidado con su ingesta excesiva, por ello es bueno variar de fuentes de omega 3, como las que os recomendamos a continuación.

Recomendaciones: Tomar a diario Aceite de oliva virgen extra (mejor en crudo) y alimentos ricos en omega 3 como 4 nueces, semillas de lino y/o de chia (una cucharada sopera de cada uno máximo al día). Tomar pescados azules pequeños, cuyo contenido de mercurio es menor como sardinas, anchoas, o boquerones. Tomar mariscos y moluscos (pulpo, gambas, sepia, calamar…) también son buenas fuentes de omega 3. Se recomienda el consumo de pescados azules grandes pero de manera controlada, unas 2 veces por semana sería suficiente.

5-Refrescos y azúcar: el consumo de azúcar se ha relacionado negativamente con la fertilidad, es más un reciente estudio hecho con 3638 mujeres (10) se vio que las mujeres que consumían 3 refrescos al día tenían una tasa un 52% menor de embarazos. Por otro lado un reciente estudio también relaciona muy negativamente el consumo de azúcar y la calidad del semen (11).

Recomendaciones: No tomes azúcar diariamente y recomendamos que tienda a cero el consumo de edulcorantes, ya que el paladar esta muy acostumbrado y te pedirá mucho mas sabor dulce, por ello puede que te cueste más dejar los refrescos y edulcorantes. Reduce al máximo los refrescos y alimentos procesados, nada de bollitos, ni galletas, ni crispis, ni yogures azucarados. Tu único azúcar diario debe ser el de la fruta entera natural.

Por último destacar que la edad, el estado mental (estrés), así como el índice de masa corporal(5), tanto si es alto como si es bajo son muy determinantes a la hora de concebir. Consigue tu peso ideal, relájate todo lo que puedas, elige comida 100% natural y saludable y disfruta de cuidarte y de preparar a tu cuerpo.

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Os dejamos un ejemplo de una comida futur que recomendaríamos para un día.

Desayuno: bol de yogur natural sin azúcar con fruta variada con nueces, semillas de lino y chia

Media mañana: Fruta + almendras

Comida: Verduras de colores (3/4 de tu plato) + pescado blanco + AOVE (+ opcional legumbre o quinoa)

Merienda: Hummus con zanahorias y crudités

Cena: Ensalada de espinacas frescas con verduras crudas de colores (tipo vinagreta) con huevo duro, sésamo, AOVE, vinagre y sal.

este es un simple ejemplo, para personas que necesiten ayuda personalizada se recomienda que acudan siempre a un profesional

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El tipo de platos y comida que enseñamos a diario en nuestras redes sociales son ejemplos variados de a lo que nos referimos con comer 100% natural y saludable. ¡Comer rico y cuidarse por dentro es posible!

Esperamos que os haya gustado mucho y os sirva de ayuda tanto a Ellos, como a Ellas. Mucha suerte y a disfrutar 😉

REFERENCIAS:

1-THOMA ME, MCLAIN AC, LOUIS JF, et al. Prevalence of infertility in the United States as

estimated by the current duration approach and a traditional constructed approach. Fertil

Steril 2013;99:1324-31 e1.

2. SLAMA R, HANSEN OK, DUCOT B, et al. Estimation of the frequency of involuntary infertility

on a nation-wide basis. Hum Reprod 2012;27:1489-98.

3-Reproductive Technology Registry. Fertil Steril 1998;69:389-98.

4-Preliminary SART Clinic Summary Report: SART (Societry for Assisted Reproductive

Technologies), 2015 (vol 2017).

5-Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle

in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. (2007)

110:1050–8. doi: 10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1

6- Westphal LM, Polan ML, Trant AS. Double-blind, placebo-controlled study

of Fertilityblend: a nutritional supplement for improving fertility in women.

Clin Exp Obstet Gynecol. (2006) 33(4):205–8.

7-Braga DP, Halpern G, Setti AS, Figueira RC, Iaconelli A Jr, Borges E, Jr.

The impact of food intake and social habits on embryo quality and the

likelihood of blastocyst formation. Reprod Biomed Online (2015) 31:30–8.

doi: 10.1016/j.rbmo.2015.03.007

8- Attaman JA, Toth TL, Furtado J, Campos H, Hauser R, Chavarro JE. Dietary

fat and semen quality among men attending a fertility clinic. Hum Reprod.

(2012) 27:1466–74. doi: 10.1093/humrep/des065

9-Moran LJ, Tsagareli V, Noakes M, Norman R. Altered preconception fatty

acid intake is associated with improved pregnancy rates in overweight

and obese women undertaking in vitro fertilisation. Nutrients (2016) 8:10.

doi: 10.3390/nu8010010

10- Hatch EE, Wise LA, Mikkelsen EM, Christensen T, Riis AH, Sorensen HT,

et al. Caffeinated beverage and soda consumption and time to pregnancy

11-Giahi L, Mohammadmoradi S, Javidan A, Sadeghi MR. Nutritional

modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. Nutr

Rev. (2016) 74:118–30. doi: 10.1093/nutrit/nuv059