Qué beber cuando hacemos deporte – What to drink when we work out

 

Más de una vez nos hemos preguntado cómo debemos hidratarnos cuando hacemos deporte. ¿Es mejor tomar agua?¿ O es preferible recurrir a una bebida isotónica o hipertónica?. Pues la respuesta es: depende. Depende del tipo de ejercicio, la intensidad y el tiempo que le dediques, también importa el calor que haga. Vamos a ver cual es la opción que se ajusta a tus necesidades, para mantener la salud, mejorar el rendimiento y la recuperación.

Como muchos sabéis el agua es el componente más abundante de nuestro organismo, aproximadamente un 65 % de nuestro cuerpo. El balance de agua y electrolitos es crítico para la función de todos los órganos e indiscutiblemente necesario para mantener la salud en general. El agua transporta nutrientes y elimina sustancias de deshecho a la vez que provee un medio para las reacciones bioquímicas y fisiológicas dentro de los tejidos celulares y es esencial para mantener un adecuado volumen sanguíneo y así garantizar la integridad del sistema cardiovascular.

¿Por qué hay que hidratar?

Cuando se ponen “en marcha” los músculos el 80% de la energía utilizada en la contracción se libera en forma de calor, que debe controlarse para evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal. Cuando sudamos, la evaporación del agua a través de la piel consigue enfriar el cuerpo, pero a la vez perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales. Los iones eliminados dependen de la vía de salida, así en el sudor se pierde principalmente sodio, potasio y cloro (Na+; K⁺; Cl^– ).

Realmente hidratarse adecuadamente cuando se hace deporte, es más complicado de lo que parece y se debería llevar una hidratación personalizada donde se controlara el peso antes y después del ejercicio, para tener un mejor cálculo de la cantidad de líquido que se debe ingerir: en general podemos decir que se deberían tomar 600-800 ml por cada medio kilo de peso perdido durante el ejercicio, pero dado que esto parece bastante complejo vamos a dar guías generales según en el grupo que te sitúes de lo que están a continuación:

Si vas a realizar ejercicio físico de baja intensidad (yoga, plilates, caminar…) o menos de 1 hora, no hay casi pérdida de electrolitos pero nuestras células necesitan hidratarse.

Las bebidas hipotónicas contienen una concentración de electrolitos menor que nuestras células, por lo tanto, se consigue hidratar el medio intra-celular (dentro de las células).

La mejor opción: el agua natural

Si vas a realizar ejercicio físico intenso que supere 1 hora o sea lo suficientemente intenso (Spinning, boxeo, HIIT…) como para tener una transpiración abundante en este caso deberías tomar una bebida isotónica.

Las bebidas isotónicas contienen concentraciones de sales similares a las que contienen nuestras células.

Nos ayudan a restablecer las pérdidas minerales producidas por el sudor y el nivel adecuado de glucógeno en nuestro músculo y la hidratación celular

La mejor opción: bebidas isotónicas caseras

 

Si vas a hacer deporte de alto impacto (maratón, triatlón, ironman ciclismo…)

Las bebidas hipertónicas contienen una concentración de electrolitos mayor que nuestras células. Con esta concentración de sales, lo que se consigue es reponer los minerales perdidos durante el ejercicio físico. Como consecuencia, se produce una deshidratación de las células y hay que tomarlas con cierta prudencia. Te recomendamos que te pongas en manos de un profesional de la salud para una correcta nutrición e hidratación según tus necesidades, puede marcar la diferencia.

 

 

HAZ TUS PROPIAS BEBIDAS ISOTÓNICAS DE DIFERENTES SABORES

1- Base de la bebida isotónica

• 1 litro de agua.
• 2 cucharadas de miel natural ( elije la que mas te guste de eucaliptus, castaño…) también puedes ponerle canela o
• azúcar integral
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
• Media cucharadita de sal

2- Luego elige la fruta o mezcla de frutas que mas te guste:

• 1-2 limones
•  1-2 pomelos
•  1-2 tomates
•  1-2 zanahorias

3- 1 litro de agua.

Añade la fruta o las frutas elegidas a la base bátelo con la batidora, cuélalo y ya lo tienes listo!! Hazlo justo antes de irte a entrenar cuanto menos tiempo pase desde que lo haces hasta que lo tomes mejor que mejor

Como recomendación general antes de realizar cualquier ejercicio físico o deporte debemos garantizar el suficiente aporte los todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para que nuestras células estén debidamente hidratadas y alimentadas para poder funcionar “a tope” cuando empecemos el entrenamiento.

Y os preguntareis… pero…¿ y las bebidas comercializadas no valen?

Las bebidas isotónicas comerciales a examen

1-Demasiada sal común

Las bebidas isotónicas deberían tener la misma concentración de sales que el cuerpo humano, aportando así a nuestro organismo los minerales necesarias. Pero muchas de las bebidas deportivas que venden aportan muy poca variedad de sales y casi exclusivamente contiene cloruro sódico, por lo que no podemos restituir con ellas adecuadamente todos los electrolitos que perdemos durante la actividad deportiva.

2-Demasiado azúcar

Si miramos el etiquetado la mayoría de ellos contienen un elevado contenido de azúcares procesados lo que las convierte en bebidas que favorecen la deshidratación y la acidosis ya que se suma a la producida por la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas durante el ejercicio.

Por lo tanto estas bebidas no son un reconstituyente optimo y no sacian la sed ni rehidratan adecuadamente. Mirad el etiquetado para saber cual es la mejor opción, si no prepárate tu propia bebida isotónica, siempre es mejor.

EL AGUA DE COCO, UNA ALTERNATIVA NATURAL Y SALUDABLE A LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS

 

 

Refrescante y depurativa, posee cinco electrolitos esenciales: potasio, calcio, sodio, fósforo y magnesio, por lo que resulta perfecta para rehidratar el organismo después del ejercicio físico. Es agua en un 94 por ciento, apenas posee calorías ni colesterol y facilita la digestión.

CONLUSIÓN: Hazte tu propia bebida isotónica en casa o bebe agua de coco para reponer líquidos y electrolitos tras un ejercicio de moderada-alta intensidad.

Espero que os haya gustado este articulo y comprendáis la importancia de una correcta hidratación de nuestras células, al fin y al cabo, ellas nos conforman y debemos cuidarlas al máximo para mantenernos jóvenes, activ@s y con salud por el mayor tiempo posible.

Feliz semana a tod@s.

 

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More than once we have asked ourselves how we should rehydrate our bodies when we exercise. Is it better to drink water? Or is it preferable to use an isotonic or hypertonic drink?. The answer is: it depends. Depends on the type of exercise, the intensity and the time that you spend doing it, the weather is also crucial. We will determine which option is better for your type of workout routine  to maintain your health and also improve your performance and recovery.

As many of you might know, water is the most abundant component of our body, approximately 65% of our body is water. The balance of water and electrolytes is critical to allow the function of organs and most importantly to sustain health. Water transports nutrients and eliminate waste substances while it provides a medium for biochemical and physiological reactions within the cell additionally it is essential to maintain an adequate blood volume and thus ensure the integrity of the cardiovascular system.

Why should we hydrate?

When muscles are «working» the 80% of the energy used in the contraction is released in the form of heat, which should be controlled to prevent an excessive increase of body temperature. When we sweat, evaporation of water through the skin gets to cool down the body temperature, but at the same time we lose body water, dragging at the same time mineral salts. In sweat we mainly lose sodium, potassium and chloride (Na; K+; Cl-).

Actually the correct hydration when it comes to sport performance, is more complicated than it seems, and should be personalized. If you check your weight before and after exercise, to have a better estimate of the amount of liquid that should drink: in general we can say that we should drink 600-800 ml per half kilo of weight lost during exercise, but since this seems quite complex we will give general guidelines according to the different intensities of exercise.

If you go to low-intensity exercise (yoga, plilates, walking…) for an hour or less than 1 hour, there is no loss of electrolytes at all, but our cells need to hydrate.

Hypotonic drinks contain a concentration of electrolytes less than our cells electrolyte, therefore, gets to hydrate the intra-celular (inside cells).

The best option: natural water

If you’re going to do medium to intense exercise that exceeds 1 hour or it is very hard (Spinning, boxing, HIIT…) in which you sweat a lot, in this case you should take an isotonic drink.

Sports drinks contain salt concentrations similar to those that is in our cells.

Isotonic drinks help us to restore the mineral losses produced by sweat and the appropriate level of glycogen in our muscle and cell hydration

The best choice: homemade isotonic drink

If you are going to do high-intensity sports (Marathon, Triathlon, Ironman, cycling…)

Hypertonic drinks contain a concentration of electrolytes higher than that in our cells. With this concentration of salts, what you get is to replenish the minerals lost during exercise.We recommend  to ask for your personal needs to a professional for proper nutrition and hydration to suit your needs, can make a difference. (Write us an email if you want us to help you with your case info@futurlife21.com)

Due to the fact that the isotonic drinks that we can purchase in any supermarket are full of sugar and salt we recommend to make your own isotonic drink that suits your tastes, moreover we also recommend to drink coconut water if you don´t have the chance to make your homemade isotonic drink.

MAKE YOUR HOMEMADE ISOTONIC DRINK 

1- Baseline ingredients

• 1 liter of water.
• 2 tbsp. natural honey (you choose which you like eucalyptus, Brown… ) can also put cinnamon or brown sugar
• 1 teaspoon of baking soda.
• Half a teaspoon of salt

2. then choose fruit or fruits that you like:

• 1-2 lemons
• 1-2 grapefruit
• 1-2 tomatoes
• 1-2 carrots

3 – 1 litre of water.

Add fruit or fruits chosen to the baseline ingredients, beat it in the Blender, strain it and… ready! Make it right before your workout, the less time that pass since you make it until you drink it the better.

As general recommendation, before any exercise or sport performance we must ensure the sufficient supply of all the nutrients, vitamins and minerals necessary for our cells to work and also the correct  hydration in order to operate «to the maximum» when start training, the better we perform and train, the better results that we get!

Hope you enjoyed this post and now you know a bit more about how important hydration is for your cells, in the end we are conformed by cells, take care of them!

Happy week

xxx